Cómo combinar alimentos para tomar proteína vegetal de alta calidad

Las proteínas constituyen aproximadamente el 50% del peso seco de los tejidos de nuestro organismo, por eso es tan necesario el consumo de proteínas para un buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Las proteínas se componen de unidades más pequeñas que se llaman aminoácidos. Hay unos 20 tipos diferentes de aminoácidos, algunos de los cuales deben estar presentes en la dieta porque nuestro organismo no puede sintetizarlos por si mismo: son los llamados aminoácidos esenciales.


Las proteínas de algunos alimentos no contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias y aquellos aminoácidos que están en una cantidad menor que la necesaria, son los que limitan la formación de más proteínas y por eso se les llama aminoácidos limitantes.  

Los aminoácidos limitantes suelen variar de un alimento a otro, por ejemplo los productos animales (excepto el huevo) y las legumbres tienen deficiencia en metionina, mientras que en los cereales el aminoácido esencial limitante es la lisina. Por todo esto, al mezclar un cereal con una legumbre, resulta una proteína completa de alta calidad tan buena o incluso mejor que una proteína animal.

El hecho de combinar los alimentos de modo que podamos obtener una proteína completa (complementación proteica), posee grandes ventajas nutricionales, pues aporta más fibra, vitaminas y minerales que si sólo consumiéramos carne, por ejemplo. Es importante que esta complementación se haga en la misma comida.

En caso de las dietas veganas y vegetarianas es un muy buen recurso para cubrir las necesidades proteicas. De hecho, si llevas o piensas adoptar una dieta vegetariana,  es necesario que pongas en práctica estas combinaciones de complementación proteica para satisfacer correctamente las necesidades de proteínas del organismo.

La complementación proteica también te puede ayudar si lo que quieres es cuidar la salud evitando niveles altos de colesterol o triglicéridos a causa de la gran ingesta de productos de origen animal.

Si eres deportista y quieres favorecer el desarrollo muscular mediante la alimentación, la correcta combinación de proteínas vegetales, además de proporcionar proteínas de alta calidad, aporta hidratos (fuente de energía que protegerán las proteínas de su degradación, evitando así, el catabolismo muscular).

A continuación puedes ver las combinaciones para lograr una mejora de la calidad de las proteínas.