Durante la menopausia, las mujeres pueden acelerar hasta en un 50% la pérdida de masa ósea. En el caso de los hombres la pérdida no es tan grande, pero también puede ser significativa
Según las estadísticas, la cantidad de personas que sufren osteoporosis va en aumento, lo que es lógico, ya que uno de los factores de riesgo es la edad y la esperanza de vida también va en aumento ^_^
En la mayor parte de los casos este proceso comienza alrededor de los 30 años, sin embargo no suele presentar síntomas clínicos por lo que no se suele diagnosticar hasta pasados los 50 años.
La prevención es la mejor medida contra la osteoporosis y la alimentación juega un papel esencial , ayudando a prevenirla o retrasando su aparición.
Si tienes más de 30 años puedes ir tomando medidas preventivas para fortalecer los huesos, y si tienes más de 50 es imprescindible que vigiles tu dieta.
Aquí de dejo unas pautas que debes seguir si quieres prevenir la osteoporosis.
- Aumenta la ingesta de calcio: el calcio no está sólo en los lácteos, también puedes encontrarlo en alimentos como los mejillones, almendras, avellanas, apio, puerro, endivias, berros, cebolla, sésamo, mijo, higos secos, orejones, pasas, dátiles, etc... Las espinacas y las acelgas son alimentos ricos en calcio, pero también ricos en oxalato (que impide la asimilación del calcio), por ello debes hervirlas, desechar el caldo y acompañarlas siempre con otra fuente de calcio (sésamo, queso, yogur, …)
- Toma alimentos ricos en magnesio: es, después del calcio, el segundo mineral más importante para la formación de huesos y dientes. Son alimentos ricos en magnesio los vegetales de color verde oscuro, las almendras, las algas, las nueces, los cereales integrales, el cacao,…
- No te olvides de la vitamina D: esta vitamina es necesaria para la correcta absorción, asimilación e incorporación del calcio al hueso. La puedes encontar en el pescado azul, el huevo entero, las setas,… También la puedes asimilar gracias a los rayos solares, por eso a la vitamina D se le conoce como “vitamina solar”. Toma el sol unos 15 minutos al día y tu cuerpo podrá sintetizar la cantidad de vitamina D necesaria a partir de los rayos del sol.
- Reduce el consumo de sal, azúcares en exceso, café, tabaco y alcohol: son sustancias que dificultan la absorción de calcio por el organismo y contribuyen al proceso descalcificación.
- Realiza alguna actividad física de forma regular : camina, sube escaleras, haz estiramientos,… si ya has sido diagnosticad@ de osteoporosis, evita levantar cargas pesadas (sobre todo si es con flexión del tronco) y las actividades de alto impacto (artes marciales, esquí,…)
Ahora me voy a caminando a trabajar, mientras disfruto del sol y contribuyo a retrasar la aparición de la osteoporosis ^_^
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