Cómo perder peso y fortalecer tu musculatura

La mayor parte de las personas que se apuntan a un gimnasio busca controlar el exceso de grasa o aumentar su masa muscular. Incluso hay quienes quieren ganar músculo y perder grasa a la vez, pero ¿es esto posible?

Para perder peso necesitas, por un lado reducir la ingesta de calorías y por otro consumir más energía, para que tu balance calórico diario sea negativo. Tu organismo utilizará la grasa acumulada como combustible y reducirá el volumen de grasa de tu cuerpo, bajando esos kilos de más.

Para conseguirlo necesitas hacer ejercicio y reducir el consumo de calorías, sobre todo evitando las grasas y los hidratos de carbono simples.

Si quieres ganar masa muscular, necesitas aumentar la ingesta de calorías, para que tu organismo disponga de una cantidad suficiente energía para llevar a cabo el entrenamiento y pueda recuperarse del desgaste producido.

Para conseguirlo debes aportar a tu organismo hidratos de carbono, para recargar el glucógeno, y proteína para regenerar el músculo, sobre todo si has hecho alguna actividad que requiera un trabajo muscular intenso. Además también necesitas consumir grasas saludables, ya que son necesarias para la creación y regeneración del tejido muscular y proteger a nuestros músculos del catabolismo muscular.

Mucha gente asocia el catabolismo muscular a aquellas personas que realizan entrenamientos muy duros y por largos periodos de tiempo. Sin embargo algunas "dietas adelgazantes" no aportan a tu organismo la cantidad necesaria de algún nutriente apareciendo procesos de malnutrición. Cuando a nuestro organismo no le llega la cantidad necesaria de proteína, opta por obtener los nutrientes necesarios de la masa muscular. Debido a este proceso de catabolismo muscular, los músculos pierden fuerza y la piel queda colgada y sin relleno :O

Como ves, los requisitos de alimentación para perder peso y ganar músculo son un poco contradictorios, por lo que parece imposible poder llevarlos a cabo.

El objetivo correcto es primero reducir el volumen o perder el exceso de grasa, y posteriormente mejorar la definición del músculo. 

Sin embargo si simplemente quieres fortalecer un poco tu musculatura, a la vez que controlas tu exceso de peso, puedes seguir estos consejos:

1 - Mejora tus hábitos. 

• Si quieres adelgazar simplemente busca alimentos ricos en nutrientes: Te llenarán más y necesitarás ingerir menos calorías para obtener la misma cantidad de nutrientes. 

• Come suficientes proteínas, frutas, vegetales y fibra. 
• Dale prioridad a los alimentos frescos e integrales y evita los procesados..., simplemente has de mejorar tus hábitos.
• Si quieres aumentar tu masa muscular ten en cuenta que las grasas saludables (pescado azul, frutos secos,...) ayudan a la formación de masa muscular, por lo que debes incluirlas en la dieta, siempre con moderación si no quieres subir de peso.

2 - Mima tu cuerpo y presta atención a lo que comes cada día. 

• No pases hambre, si tus raciones son muy abundantes, para reducirlas sin estrés utiliza platos más pequeños, será mucho más fácil. 
• No hagas cambios muy bruscos, ya que lo único que conseguirás es abandonar.  
• Sigue una dieta equilibrada, que es lo único que conseguirá que tu organismo esté correctamente alimentado.

3 - Haz ejercicio regularmente.

• Busca un deporte o actividad que te guste y sé constante, da igual lo que sea, lo importante es que lo hagas.
• Empieza gradualmente y aumenta poco a poco la intensidad y el tiempo que le dedicas. Un error muy frecuente es intentar hacer todo de golpe. Al igual que en la alimentación evita los cambios bruscos. Si no haces nada de deporte empieza por usar menos el coche, utiliza las escaleras en vez del ascensor, sal a caminar,... y poco a poco incorpora actividades de mayor intensidad.

4 - Motívate y prémiate.

• Pésate una o dos veces a la semana, registra tus datos y tus progresos eso hará que te sientas motivad@ (no te empeñes en pesarte más de una o dos veces, lo único que conseguirás obsesionándote con el peso es estancarte).
• Cuando consigas tu objetivo prémiate haciendo algo que te guste.

5 - Dale prioridad a tu objetivo

• Haz que tu dieta y ejercicio sea una prioridad. Mucha gente da más prioridad al gimnasio y no a la nutrición, cuando los dos son importantes y necesarios. Puedes pasar horas en el gimnasio, que si no te alimentas bien, tu organismo no se recupera y no aprovecharás todo el esfuerzo realizado.
• Los cambios no son automáticos, cuesta generarlos y tienes que ayudarte a ti mismo a lograrlo. Recuerda que para generar un nuevo hábito debes llevarlo a cabo durante un mínimo de 21 días seguidos.

Si es la primera vez que vas a un gimnasio a trabajar tu musculatura, tu cuerpo reaccionará ganando músculo rápidamente y, si tienes un exceso de grasa, también perderás grasa rápidamente.

No te acostumbres a este ritmo porque una vez que pasen los dos primeros meses los cambios no serán tan relevantes,  no te desanimes y sigue adelante: Una buena nutrición y un poco de ejercicio son buenos para tu salud  ^_^

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